La Colina: un nutriente esencial para la salud
La Colina es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Se encuentra en muchos alimentos, pero es posible que no estemos obteniendo suficiente de ella.
¿Qué es la Colina?
La Colina es un nutriente liposoluble que el cuerpo utiliza para fabricar neurotransmisores, ácidos grasos, fosfolípidos y otras sustancias importantes. También es necesaria para la función hepática, la salud del corazón y el desarrollo del cerebro.
¿Para qué sirve la Colina?
La Colina tiene una serie de funciones importantes en el cuerpo, entre ellas:
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- Fabricación de neurotransmisores: La Colina es necesaria para la fabricación de neurotransmisores, como la acetilcolina, que son necesarios para la función cerebral, la memoria y el aprendizaje.
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- Fabricación de ácidos grasos: La Colina es necesaria para la fabricación de ácidos grasos, como el fosfatidilcolina, que son necesarios para la estructura de las células.
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- Función hepática: La Colina es necesaria para la función hepática, ya que ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
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- Salud del corazón: La Colina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que ayuda a regular el colesterol.
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- Desarrollo del cerebro: La Colina es importante para el desarrollo del cerebro durante el embarazo y la lactancia.
¿Cuánta Colina necesita el cuerpo?
Las necesidades de Colina varían según la edad y el sexo. La cantidad diaria recomendada de colina es:
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- Adultos: 425 miligramos (mg) para hombres y 450 mg para mujeres.
- Embarazadas: 450 mg.
- Lactantes: 550 mg.
¿Cómo obtener suficiente Colina?
La Colina se encuentra en muchos alimentos, entre ellos:
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- Hígado: El hígado es una buena fuente de colina.
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- Yemas de huevo: Las yemas de huevo también son una buena fuente de Colina.
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- Cereales fortificados: Algunos cereales para el desayuno están fortificados con Colina.
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- Legumbres: Las legumbres, como las lentejas y los frijoles, son una buena fuente de Colina.
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- Verduras crucíferas: Las verduras crucíferas, como el brócoli y las coles de Bruselas, son una buena fuente de Colina.
Referencia de México
Según un estudio publicado en la revista Nutrients en 2022, la ingesta media de Colina en México es de 320 mg por día. Esto significa que la mayoría de los mexicanos no están obteniendo suficiente Colina.
El estudio también encontró que las mujeres embarazadas y las personas mayores son las que corren un mayor riesgo de deficiencia de Colina.
Consejos para aumentar la ingesta de Colina:
Si crees que no estás obteniendo suficiente Colina, puedes aumentar tu ingesta de alimentos ricos en Colina. También puedes tomar un suplemento de Colina.
Aquí tienes algunos consejos para aumentar la ingesta de Colina:
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- Come hígado al menos una vez a la semana.
- Agrega yemas de huevo a tus comidas o refrigerios.
- Elige cereales para el desayuno fortificados con Colina.
- Incorpora legumbres a tus comidas o refrigerios.
- Come verduras crucíferas al menos dos veces por semana.
Si estás embarazada o amamantando, consulta a tu médico para ver si necesitas tomar un suplemento de Colina.
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